Una lechuga verde y fresca, un tomate rojo y jugoso o una zanahoria grande y anaranjada… La dieta de colores ha pasado de ser una tendencia a convertirse en un gran aliado de la alimentación saludable. ¿En qué consiste y cómo podemos aplicarla en nuestra vida diaria?
La dieta de colores
Conversamos con la Mtr. Verónica Espinosa, subdecana de la Facultad de Enfermería de la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE) y experta en nutrición. Nuestra entrevistada explica la importancia de esta alimentación por colores.
“La dieta de colores es la denominación comercial para el enfoque de alimentación saludable. La premisa es simple: cuánto más color tenga tu plato, más nutrientes estarás ingiriendo”, expresó.
Los diferentes colores en los alimentos representan diversos grupos de nutrientes, por ejemplo:
– Rojo. Alimentos como los tomates y las fresas son ricos en licopeno y antioxidantes.
– Amarillo/naranja. Por ejemplo, las zanahorias, las calabazas y las naranjas están llenas de antioxidantes y vitamina C.
-Verde. Comestibles como las espinacas, el brócoli o la lechuga son fuentes de clorofila, hierro y ácido fólico.
– Morado/azul. Entre otras frutas, las uvas y las berenjenas contienen antocianinas y antioxidantes.
– Blanco/beige. Como el ajo, la cebolla y la coliflor aportan fitoquímicos, que pueden proteger contra el cáncer.
Otros beneficios de la dieta de colores
Esta alimentación variada y cromática se asocia con múltiples beneficios para la salud. No solo promueve una ingesta balanceada de nutrientes, sino que también contribuye a la prevención de enfermedades crónicas. Incorporar una amplia gama de frutas y verduras mejora la salud digestiva y fortalece el sistema inmunológico.
La Organización Mundial de la Salud aconseja un consumo diario de, al menos, 400 gramos de frutas y verduras. Entre sus recomendaciones están incluir verduras en todas las comidas y, de preferencia, consumirlas crudas. Esto varía según el estado de salud de la persona y otras indicaciones médicas.
“Para un adulto, la ingesta promedio de fibra debe ser de 25 a 30 gramos diarios, derivada de frutas, vegetales y cereales. Esta incorporación cumple con una recomendación poblacional. Sin embargo, alcanzar esta cantidad ideal de fibra puede ser complicado debido a factores económicos y hábitos alimentarios prevalentes. Por ello es necesario la educación y consejería nutricional.
En Ecuador, por ejemplo, las personas prefieren alimentos con hidratos de carbono como arroz, papa, pan y proteínas como pollo, cerdo o res. Esto, a menudo, desplaza a frutas y vegetales, que son más costosos y menos integrados en la dieta cotidiana”, expresó la Mtr. Espinosa.
Implementa la dieta de colores en tus platos
Para adoptar este enfoque, la nutricionista Raiza Pacheco, especialista del Centro Médico de la PUCE, comparte algunas pautas prácticas:
Desayuno
Una opción equilibrada sería un huevo revuelto con espinacas acompañado de una rebanada de pan integral.
Otra alternativa sería un tazón de avena cocida con frutas frescas como fresas y arándanos, espolvoreado con nueces picadas.
“Recomiendo evitar embutidos, debido a su alto contenido de sal. No obstante, se puede optar por opciones más saludables como el jamón de pavo bajo en sal. En cuanto a los quesos, hay diversas opciones, desde el chédar hasta el queso fresco, que aportan distintos nutrientes”.
Almuerzo
- Una comida saludable consistiría en pollo a la parrilla. Lo puedes acompañar con una ensalada de hojas verdes, tomate y aguacate, aliñada con limón y aceite de oliva.
- También, podrías optar por una porción de salmón al horno con espárragos y quinoa.
- Otra opción sería un plato de tofu salteado con vegetales mixtos como brócoli, zanahoria y champiñones, servido con arroz.
“En mi consulta, suelo enfocarme en la ensalada, ya que es una forma versátil de combinar verduras y frutas. Recomiendo incluir, como mínimo, tres colores diferentes en la ensalada para maximizar la variedad de nutrientes. Por ejemplo, combinando verde, tomate y otro color. No es necesario incluir todos los colores del arcoíris, pero sí variar para asegurar una alimentación equilibrada”, agregó la nutricionista.
Cena
- Para la cena, podrías preparar una bandeja de verduras asadas, como calabaza, zanahorias y camotes, con una porción de pescado al horno.
- Otra idea sería una sopa de vegetales con lentejas y espinacas, servida con una rebanada de pan integral.
- También podrías optar por un plato de tortilla de claras de huevo con champiñones y espinacas, acompañado con una ensalada verde.
“En la cena, se recomienda reducir la ingesta de carbohidratos. Esto depende del tipo y cantidad de carbohidratos consumidos durante el día. Respecto al horario de la cena, es preferible no comer demasiado tarde, para permitir un tiempo adecuado de digestión antes de dormir. Es importante dejar, al menos, unas horas entre la cena y el momento de acostarse para facilitar la digestión y absorción de nutrientes”.
Para comprobar si tu alimentación está equilibrada, puedes utilizar herramientas digitales como MyPlate. Esta aplicación educativa te ayuda a visualizar cómo debería verse un plato balanceado.
MyPlate recomienda que la mitad de tu plato esté compuesta por frutas y vegetales, asegurando una variedad tanto cromática como nutricional.
Más allá de la alimentación
Recuerda que la salud integral no depende únicamente de la alimentación. La actividad física regular, la salud mental y un entorno sano también juegan roles cruciales. Incorporar ejercicio diario, buscar momentos de recreación y mantener relaciones sociales fuertes son componentes esenciales para el bienestar general.
La dieta de colores es más que una simple guía alimentaria; es un enfoque hacia una vida saludable y equilibrada. Su implementación puede ser fácil, promoviendo una nutrición óptima y una mejora general en la calidad de vida.
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