Proteína, creatina, geles energéticos, colágeno y otros suplementos circulan con promesas de mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y acelerar la recuperación. Pero, ¿realmente funcionan? ¿Qué dice la ciencia? ¿Son necesarios o responden más a una industria impulsada por la publicidad que por la evidencia científica?
Para responder a estas preguntas es necesario identificar qué son los suplementos deportivos. La nutricionista Romina Vizuete, docente de nutrición deportiva y nutrición básica en la Pontificia Universidad Católica del Ecuador (PUCE), lo resume con claridad: «el suplemento, como dice su nombre, suple algo que te falta. Es decir, no reemplaza la alimentación, sino que actúa cuando existe una carencia o una necesidad específica».
La ciencia detrás de los suplementos, ¿cuál es mejor?
En el ámbito deportivo, los suplementos no se clasifican al azar. Existen sistemas como el de la Comisión Australiana del Deporte, que los agrupa en categorías según su evidencia científica.
En la categoría A —la más sólida— se encuentran los suplementos con respaldo robusto y eficacia comprobada. Entre ellos destacan:
- Creatina: un compuesto derivado de aminoácidos que mejora la fuerza y potencia muscular. Estudios recientes incluso sugieren beneficios cognitivos.
- Proteína: clave para la reparación y crecimiento muscular, pero también útil en contextos clínicos donde hay déficit nutricional.
- Cafeína: con efectos ergogénicos comprobados, mejora el rendimiento si se consume en el momento adecuado, considerando que su pico de acción ocurre aproximadamente a los 40 minutos.
- Carbohidratos: esenciales en deportes de resistencia, especialmente en formatos como geles energéticos.
En contraste, otras categorías como la B o la C incluyen suplementos con evidencia limitada o en desarrollo. Es el caso del colágeno, los probióticos, los multivitamínicos ampliamente promocionados, pero aún sin consenso científico claro sobre su efectividad y dosificación.
El error de automedicarse
Uno de los principales riesgos en el consumo de suplementos es la autosuplementación. “No todos los suplementos son para todos. Antes de consumirlos, es fundamental realizar una evaluación nutricional que incluya hábitos alimenticios, objetivos físicos y, en algunos casos, exámenes bioquímicos», advierte Romina.
Por ejemplo, una persona que ya consume suficiente proteína en su dieta —alrededor de 20 gramos por comida principal— no obtendrá beneficios adicionales por ingerir más. De hecho, el exceso puede ser innecesario y costoso.
¿Cuándo sí y cuándo no?
La suplementación tiene sentido en contextos específicos:
- Cuando la dieta no cubre los requerimientos nutricionales.
- En etapas de alto rendimiento o entrenamiento intenso.
- En condiciones clínicas que requieren apoyo nutricional.
Sin embargo, Romina también señala que hay señales claras para detener su consumo:
- Si no se perciben efectos (como en el caso del 20% de personas que no responden a la creatina).
- Si se presentan efectos adversos, como malestar gastrointestinal o taquicardia.
- Si se supera la dosis recomendada sin obtener beneficios adicionales.
Más allá del precio y la publicidad
Actualmente, la industria de los suplementos nutricionales mueve más de 155 000 millones de euros (167 400 millones de dólares) anuales en todo el mundo. Entre estos productos destacan los suplementos deportivos, que generaron más de 42 120 millones de dólares en el 2023.
El mercado de suplementos está fuertemente influenciado por el marketing. Productos costosos o respaldados por figuras públicas no necesariamente son los más efectivos. “No siempre el suplemento más caro es el mejor”, enfatiza la nutricionista.
Además, la calidad y tipo de suplemento también importan. Por ejemplo, existen tipos de proteína (hidrolizada, vegetal, aislada), cada una con distinta biodisponibilidad. En dietas vegetarianas, alcanzar los requerimientos proteicos puede ser más complejo, lo que requiere una planificación más cuidadosa.
Incluso hay evidencia científica de suplementos naturales como el zumo de remolacha. Este es considerado una ayuda ergogénica (que mejora el rendimiento deportivo) con un grado de evidencia A.
Alimentación primero, suplemento después
En un entorno donde la inmediatez domina, los suplementos parecen una solución rápida. Sin embargo, la evidencia sigue apuntando a lo esencial: una alimentación equilibrada sigue siendo la base del rendimiento y la salud.
Antes de invertir en suplementos, la pregunta clave es: ¿realmente los necesito? La respuesta, en la mayoría de los casos, no está en la etiqueta del producto, sino en un diagnóstico profesional.